Izvori Omega-3 masnih kiselina u ishrani

Informacije o Omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline imaju brojne funkcije u našem tijelu i bitne su za zdravlje.

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:

  • ALA (alfa linolenska kiselina)
  • DHA (dokosaheksenoična kiselina)
  • EPA (eikosapentenoična kiselina)

Omega-3 masne kiseline su esencijalne za ljudski organizam, što znači da ih ne možemo proizvesti od drugih stvari koje jedemo, nego ih moramo unijeti kroz hranu koju konzumiramo.

Koliko Omege-3 bi trebalo unositi?

Obzirom da su omega-3 masne kiseline esencijalne za ljudski organizam, Europski autoritet za sigurnost hrane [European Food Safety Authority (EFSA)] definisao je preporuke o potrebnim dnevnim količinama, da bi se izbjegli problemi i oboljenja do kojih može doći usljed njihovog nedostatka u ishrani.

Tako je potrebno da 0,5% ukupne dnevne energetske vrijednosti hrane koju uzimamo čini ALA.

Još je preciznije definisana količina EPA i DHA koje trebamo unijeti u organizam svaki dan, pošto su ove dvije masne kiseline izuzetno bitne za pravilno funkcionisanje organizma.

Kategorija stanovništva Preporučena dnevna doza EPA+DHA
Odrasle osobe 250 mg
Bebe (>6 mjeseci) i mlađa djeca (<24 mjeseca) 100 mg
Djeca (>2 godine) Kao i odrasli
Trudnice i dojilje Dnevna potreba odraslih uz dodatnih 100-200 mg DHA

Sadržaj Omege-3 u nekim od svakodnevno korištenih namirnica

ALA je zastupljena u ulju određenog povrća, orasima, sjemenkama lana i sojinim proizvodima. EPA i DHA se nalaze u ribi, morskim plodovima i ribljem ulju. Ova tabela prikazuje hranu koja je izvor omega-3 masnoća.

Namirnica Veličina porcije ALA (g) EPA/DHA (g)
Voće i povrće Nije dobar izvor omega-3 masnoća
Soja (zelena), kuhana 125 ml (1/2 šolje) 0,29-0,34 0
Zrela bundeva, kuhana 125 ml (1/2 šolje) 0,18 0
Jaja, kuhana 2 jaja 0,06-0,28 0,07
Inćuni, konzervirani u ulju 75 g 0,01 1,54
Šaran, kuhani 75 g 0,26 0,56
Kavijar (crni, crveni), granulirani 75 g 0,01 1,96
Bakalar, atlantički, kuhan 75 g 0 0,11
Bakalar, pacifički, kuhan 75 g 0,04 0,79
Rak, kuhan 75 g 0,01 0,36
Jegulja, kuhana 75 g 0,42 0,14
Iverak, kuhan 75 g 0,04-0,06 0,18-0,88
Haringa, kuhana 75 g 0,05-0,11 1,6
Jastog, kuhan 75 g 0,01 0,15
Skuša, kuhana 75 g 0,03-0,08 0,58-0,92
Skuša, usoljena 75 g 0,12 3,43
Dagnje, kuhane 75 g 0,03 0,59
Hobotnica, kuhana 75 g 0 0,13
Kamenice, atlantičke, kuhane 75 g 0,04-0,05 0,33-0,41
Kamenice, pacifičke 75 g 0,05 1,04
Losos, atlantički, uzgoj, svjež ili kuhan 75 g 0,08-0,13 1,61-1,77
Losos, atlantički, divlji, svjež ili kuhan 75 g 0,26-0,28 1,29-1,38
Srebrni losos, svjež ili kuhan 75 g 0,03-0,07 0,8-1,08
Losos roza/grbavi, svjež, kuhan ili konzerviran 75 g 0,03-0,04 0,46-1,27
Crveni losos, svjež, kuhan ili konzerviran 75 g 0,05-0,09 0,87-0,93
Sardine, konzervirane 75 g 0,17-0,37 0,74-1,05
Jakobove kapice, kuhane 75 g 0 0,13
Škampi, kuhani 75 g 0,01 0,21
Lutjanus, kuhan 75 g 0 0,24
Pastrmka, kuhana 75 g 0,06-0,14 0,66-0,74
Tuna, light, konzervirana u vodi 75 g 0 0,21
Tuna, bijela, konzervirana u vodi 75 g 0,05 0,65
Bijela riba, kuhana 75 mg 0,17 1,2
Grah, obični, kuhani 75 g 0,17-0,24 0
Bademi, pečeni, blanširani 60 ml (1/4 šolje) 0,15 0
Čija, sjemenke 15 ml (1 kašika) 1,9 0
Laneno sjeme, mljeveno* 15 ml (1 kašika) 2,43 0
Sjemenke konoplje 15 ml (1 kašika) 0,19 0
Sjemenke tikve, oljušteno 60 ml (1/4 šolje) 0,06 0
Orasi, crni 60 ml (1/4 šolje) 0,85 0
Orasi, obični (engleski, perzijski) 60 ml (1/4 šolje) 2,30 0
Ulje repice 5 ml (1 kašika) 0,42 0
Ulje lana 5 ml (1 kašika) 2,46 0
Sojino ulje 5 ml (1 kašika) 0,31 0
Orahovo ulje 5 ml (1 kašika) 0,48 0

*Iz sjemenki lana se vrlo malo omega-3 masnih kiselina apsorbuje, jer ga je teško probaviti. Mljevenjem se poboljšava apsorpcija.

Izvor informacija: “Canadian Nutrient File 2015” (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php)