Deksalgin Spring Run!

Trčimo zajedno!

“Imajte na umu da treninzi nikada ne postaju lakši, ali vi postajete bolji i ono što očekujemo jeste da u trajanju treninga polaznici daju ono najbolje što imaju i da se potrude.” kažu nam iz NVO “Marathon” Sarajevo.

Nevladina organizacija “Marathon” Sarajevo je za polaznike Deksalgin Spring Run napravila detaljan plan treninga i priprema za 5 sedmica koliko nam je preostalo do utrke!

Idemo trčati!

Plan treninga za 5 sedmica

Trčanje 3 puta sedmično ! Praksa pokazuje bolje rezultate ako se trči istim danima u sedmici (stvaranje navike).

U zadnjoj sedmici smo malo striktniji za dane treninga a u prethodne četiri trkači/ce mogu trenirati bilo kada (sve dok je 3 puta sedmično).

U planu:

  1. Brojke označavaju broj minuta
  2. Ritam trčanja je “easy run” lagano trčanje, to je ritam u kojem se može pričati dok se trči. Povremena ubrzanja koja smo stavili u plan treninga ne znače sprint, samo malo ubrzanje ritma u odnosu na easy run.
  3. Prvih 5 minuta brzog hoda služi kao zagrijavanje, a nakon treninga je potrebno istegnuti mišiće. 10 do 15 sekundi po poziciji x 6 do 8 pozicija/mišića.
  4. Početak trčanja na treningu je uvijek posebno laganog i sporijeg ritma, da se tijelo zagrije i navikne, a brzina trčanja će postepeno rasti tokom treninga. Važno je da se ne počinje trčati prebrzo.
  5. Trenira se po svim vremenskim uvjetima. Trkači kažu da ne postoji loše vrijeme nego samo neadekvatna odjeća. Dakle kada isplanirate da ćete ići na trening, držite se plana.

Preuzmite plan treninga u PDF formatu

Držanje i ispravno trčanje

Potrebno je napomenuti polaznike na držanje i ispravno trčanje. Generalno to znači istovremeno: opušteno držanje dok se trči / doskok na sredinu stopala /prava leđa i ramena i pogled ispred sebe /ne prevelik ili predug korak.

Osim trčanja, preporučuje se i da se doda jedna seansa sedmično joge, bicikla, fitnessa itd. Ako se neki već bave tim sportovima neka slobodno nastave, u mjeri u kojoj ih to ne dovodi do premorenosti i ne ugrožava treninge trčanja. Ako su trkači/ce potpuni početnici onda su obično tri treninga sedmično dovoljna vježba. 

Režim ishrane?

Plan treninga i lijepo iskustvo na utrci idu zajedno sa pravilnim režimom ishrane i sa unosom tekućine (vode) tako da svakako sugerišemo i “bušenje kašike” :-), te promjenu kvaliteta i količine “goriva” odnosno hrane koja se unosi, za sve one koji do sada ne paze u dovoljnoj mjeri na ishranu.

Zdrava ishrana prilagođena sportovima izdržljivosti je pravi izbor, jer će tada rezultati i napredak biti drastično poboljšani a zadovoljstvo polaznika mnogo veće. Podrazumijevamo da se iza 19:30 h ne konzumira hrana, a obilne i kasne večere se trebaju izbaciti do utrke.

Sretno!